پزشکان بدون مرز درمان
شنبه , سپتامبر 22 2018
خانه / مقاله / نحوه کاهش وزن و کوچک کردن باسن در افرادی با اندام گلابی شکل

نحوه کاهش وزن و کوچک کردن باسن در افرادی با اندام گلابی شکل

یک نوع بدن از نوع گلابی شکل با ران ها و باسن های تپل و خوابیده مشخص می شود. این نوع بدن  به نوعی رشک برانگیز است و شما آن را در برخی افراد مشهور مانند بیونسه، کیم کارداشیان و ماریا کری می بینید و چیزی است که میتوانید تا حدی به آن  افتخار کنید. همانطور که با هر نوع بدن، افزایش وزن ناامیدکننده است؛ برای اندام گلابی شکل، چربی در درجه اول در مناطقی از بدن که خوابیده تر است جمع آوری می شود، و باعث می شود که آنها کمی چاق تر از آنچه باشند که شما تمایل دارید.

ممکن است احساس کنید که مهم نیست که چه کاری انجام دهید، به نظر نمی رسد که شما بتوانید موقعیت ظاهری بدن خود را تغییر دهید. اما ناامید نباشید. ممکن است کمی طول بکشد تا به دلیل نوع بدن شما چربی را در این مناطق از دست بدهید، یا ممکن است نیاز به تمرین و یا تغییر رژیم فعلی خود داشته باشید.

درباره انواع بدن و از دست دادن وزن

ژنتیک تا حد زیادی تعیین می کند که شما در کدام قسمت بدن بیشتر در معرض افزایش چربی هستید و این چیزی نیست که بتوانید در مورد آن  کاری انجام دهید. هنگامی که چربی در آن مناطق مشکل و خاص جمع می شود، می تواند بسیار مقاوم و سمج باشد. به طور معمول، مناطق مشکل بدن شما، نقاطی هستند که شما به آسانی می توانید در آن نقاط وزن اضافه کنید و از آن به سختی وزن از دست بدهید. به همین دلیل، حتی اگر به درستی غذا می خورید و ورزش کنید،  احتمالا کاهش چربی را در ناحیه صورت، قسمت فوقانی بدن و شکم تجربه خواهید کرد پیش از اینکه متوجه کاهش چربی در قسمت پایینی بدن خود شوید.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که شما نمیتوانید بدن خود را تغییر دهید. حتی اگر وزن و چربی بدنتان را خارج کنید یا کاهش دهید، باز هم در هنگام افزایش وزن اندام شما شکل گلابی را حفظ خواهد کرد. اما بافت، ران و باسن خود را  می توانید تراشیده، تمیز و سالم نگه دارید.

ورزش های هوازی

بخش عمده ای از کاهش وزن، بدون توجه به جایی که بدن شما تمایل به ذخیره چربی دارد، اینست که بدن را در حالت کمبود کالری نگه دارید. این بدین معنی است که هر روز کالری بیشتری نسبت به آنچه که میخورید از دست بدهید. به منظور از بین بردن چربی پایینی بدن تان، شما باید کمتر بخورید و بیشتر کالری بسوزانید!

اگر در حال حاضر در حال انجام برخی از انواع ورزش قلبی عروقی نیستید، شروع تمرین منظم از جمله تمرینات هوازی در بیشتر روزهای هفته، به کاهش چربی کمک می کند. شنا، دوچرخه سواری، ایروبیک، حتی رقص، همه انواع موثر ورزش های هوازی است. نکته این است که ضربان قلب خود را افزایش دهید و مدت زمان آن را حفظ کنید – ۳۰ دقیقه تا ۶۰ دقیقه یک زمان خوب است.

اگر شما در حال انجام  ورزشهای هوازی هستيد و کاهش چربی یا وزن را در بدن خود مشاهده نمیکنید، باید این کمبود ورزش را با رژیم غذایی کم کالری جبران نمایید. در این صورت، ابتدا باید رژیم غذایی خود را نیشگونی بگیرید، سپس ورزش خود را اضافه کنید یا شدت ضربان قلب خود را بالا ببرید.

این که شما فقط از یک برنامه ورزش هوازی شروع می کنید یا قبلا هم کاردیو انجام داده اید و نتایجی نمی بینید، افزایش شدت تمرینات شما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. هرچه سخت تر کار کنید، کالری و چربی بیشتری می سوزانید. به عنوان مثال، دویدن کالری بسیار بیشتری می سوزاند تا راه رفتن. با حداکثر سرعت دویدن حتی کالری بیشتری نسبت به دویدن با سرعت کم می سوزاند.

ورزش هیلت (ورزش هوازی تناوبی یا اینتروال) یکی از مؤثرترین انواع ورزشهای کاردیو برای چاقی بدن است همانطور که گفته شد، این روش شامل دوره های متناوب فعالیت شدید با دوره های استراحت کوتاه می شود. به عنوان مثال، روی دوچرخه یا تردمیل برای ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه با حداکثر سرعتی که می توانید بدوید یا رکاب بزنید، سپس برای یک مدت زمان مشابه، سرعت حرکت را کاهش دهید، ولی متوقف نکنید و دوباره این روند را تکرار نمایید.  این تمرین از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد و مکررا تناوب بین تلاش شدید و آسان است.

تحقیقات نشان می دهد که این نوع فعالیت ها در به حرکت درآوردن ذخایر چربی برای اکسیداسیون بهتر ضروری است و یا ممکن است فقط بلیط برای کاهش چربی بدن پایین شما باشد. برخی از این جلسات هیلت (ورزش اینتروال) را در تمرینات هفته ای خود در چند روز متوالی بگنجانید. در روزهای دیگر، ورزشهای هوازی، حالت پایدارتری را با شدت متوسط ​​می گیرند.

ساخت عضله، سوختن چربی

ورزش هوازی مهم است، اما این همه چیز نیست. بخش دیگری از معادله تمرین برای از بین بردن چربی بدن، تمرین مقاومتی است. جابجایی وزنه یا انجام تمرینات وزنی بدن مانند اسکات و شنا باعث ایجاد توده عضلانی نازک می شود. توده عضلانی نه تنها وزن کمتری نسبت به توده چربی دارد، بلکه شما را باریک تر میکند و متابولیسم خود را نیز متوقف می کند. هر چه بدن شما بیشتر عضله داشته باشد، کالری و چربی بیشتری را روزانه می سوزاند.

این به این معنی نیست که شما باید یک بدنسازگرایی رقابتی داشته  باشید. این فقط به معنای اضافه کردن  نوعی تمرینات قدرتی برای بدن شما دو بار در هفته است. کلید اصلی این است: شما باید روی  تمام بدن خود تمرین کنید، نه فقط قسمت پایین تنه.

چرا؟ به این دلیل که هیچ نوع چربی سوزی موضعی یا نقطه ای وجود ندارد. به منظور از دست دادن وزن در یک قسمت از بدن ، شما باید چربی از کل بدن تان از دست بدهید. عضله سازی در بالاتنه و پایین تنه بدن شما را، قدرت سوزاندن چربی را دوبرابر میکند.

دو یا سه روز در هفته، تمرینات روزمره  بدن کامل را انجام می دهید که بازوها، شانه، سینه، پشت، شکم، ران ها و پاها را هدف قرار می دهد. تمرین های ترکیبی که از دو یا چند گروه عضلانی استفاده می کنند در یک زمان به شما کمک می کند تا در یک تمرین عالی در یک زمان کوتاه به نتیجه برسید. بعضی از نمونه ها عبارتند از:
•اسکات ها
•لانژه
•گام به بالا
•پوش آپ (شنا)
•پول آپ (بافیکس)
•وزنه
•ردیف ها
•پرس شانه
•پرس باسن

تمرینات پایین تنه مانند اسکات، لانژه و گام به بالا عالی برای کمک  حذف چربی در  مناطق مشکل شما هستند؛ هنگامی که چربی بدن را از دست می دهید، می توانید تغییرات را در باسن ها و ران ها مشاهده کنید. ساختن عضلات بالای بدن کمک می کند تا تعادل را در ظاهر بدن شما برقرار کند.

در حالی که  درشکل های گلابی، چربی بدن به راحتی در ران ها و باسن ها قرار می گیرند، به راحتی  نیز در این مناطق میتوانند به عضله سازی منجر شوند. در هنگام بلند کردن وزن های سنگین، تمایل به “بزرگ کردن” وجود دارد. برای ساختن عضلات طولانی تر و ضعیف تر، هنگام انجام اسکات، لانژه و سایر تمرینات پایین تنه، وزنه ها را پایین می آورید، اما تکرار را افزایش می دهید. در نهایت، شما هنوز هم می خواهید سخت کار کنید و افزایش تکرارها بدون افزایش وزنه خواهد بود.

و فراموش نکنید که روی مرکز و میانه بدن خود هم کار کنید مثلا پشت، شکم و پهلوها. با تمریناتی مانند کرانچ، پلانک و سوپرمن.

رژیم غذایی

تمرین زیاد، تاثیر رزیم غذایی بد را کم نمیکند. اگر ورزش میکنید و نمیتوانید چربی از دست بدهید، رژیم غذایی شما ممکن است مشکل داشته باشد. به منظور تلاش برای انجام تمرین، شما باید مصرف کالری خود را کنترل کنید و از غذاهای مغذی استفاده نمایید.

اگر شما مصمم به از دست دادن چربی بدن هستید این نکات را در نظر بگیرید:
•مصرف کالری خود را محدود کنید
•غذاهایی با قند و چربی نداشته باشید
•خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و دانه های کامل
•غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید
•دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی مصرف نکنید
•منابع غذایی با کیفیتی مانند پروتئین مانند مرغ، ماهی و لوبیا مصرف کنید
•نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید
•مقدار زیادی آب بنوشید
•منابع طبیعی چربی را از منابع گیاهی، از جمله روغن زیتون، دانه های کتان و آوکادو را انتخاب کنید
•سه وعده در روز غذا بخورید
•خوردن وعده های غذایی، به ویژه صبحانه را فراموش نکنید
•میان وعده را از میان خوراکی های  کم کالری مانند هویج و کرفس برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده غذایی انتخاب نمایید

قرار ملاقات با پزشک یا متخصص تغذیه که می تواند به شما کمک کند میزان کالری روزانه خود را برای کاهش وزن تعیین کنید.

نتیجه گیری

از دست دادن وزن – چه از پایین تنه، شکم، بازو یا صورت شما مانند یک نزاع سخت و بدون پایان به نظر می رسد. اگر شما همه چیز را امتحان کرده اید و وزن  شما هنوز هم کاهش نیافته، با پزشک خود مشورت کنید. گاهی اوقات یک دلیل بهداشتی در پشت چربی بدن خسته و تلخ وجود دارد.

با این حال، اغلب، آن را به تعهد و کار شما بستگی دارد. رژیم غذایی خود را به طور مرتب و منظم  کنترل کنید، تا زمانی که چربی خود را به حرکت در می آورید. هر پوند چربی از دست رفته انگیزه بیشتری برای تلاش بیشتر خواهد بود.هلو دکتر

تلگرام

مطلب پیشنهادی

بررسی علائم و علت‌های درد سمت چپ سر

اگر افرادی دچار درد سمت چپ سر باشند و علت آن نیز برایشان نامفهوم و …

حقایقی در مورد سندرم روده تحریک پذیر

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال طولانی مدت معدی-روده ای است. این شرایط باعث …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *