پزشکان بدون مرز درمان
یکشنبه , ژانویه 20 2019
خانه / مقاله / بهترین منابع غذایی نیاسین

بهترین منابع غذایی نیاسین

نیاسین، همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود، یک ماده مغذی است که بدن شما برای متابولیسم مناسب، عملکرد سیستم عصبی و حفاظت آنتی اکسیدانی  استفاده می کند.

این یک ماده مغذی ضروری است که شما باید آن را از غذا دریافت کنید چون بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند.

از آنجا که نیاسین محلول در آب است، هر گونه مقدار مازاد آن به جای ذخیره در بدن شما  از طریق ادرار دفع می شود. در نتیجه مهم است که به طور منظم غذاهای سرشار از نیاسین مصرف کنید.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی برابر با ۱۶ میلی‌گرم در روز برای مردان و ۱۴ میلی‌گرم در روز برای زنان، مقدار مورد نیاز برای برآورده کردن نیازهای تقریبا ۹۸ درصد از بزرگسالان است.

در این مطلب ما ۱۶ غذای سرشاز از ویتامین ب ۳ را لیست کرده ایم. با ما همراه باشید

1.جگر

جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است.

یک وعده معمول ۳ اونس (۸۵ گرم) از جگر گوشت گاو پخته شده، ۱۴.۷ میلیگرم نیاسین یا ۹۱ درصد از RDA برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد از RDA برای زنان را فراهم می کند.

جگر مرغ نیز یک منبع خوب است، که ۷۳٪ و ۸۳٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان به ازای هر ۳ اونس (۸۵ گرم) پخته شده تامین می کند. علاوه بر این، کبد فوق العاده مغذی است، حاوی پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و دیگر ویتامین های B است.

2.سینه مرغ

مرغ، به ویژه گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین است.

۳ اونس (۸۵ گرم) از سینه مرغ بدون استخوان پخته شده ، حاوی ۱۱.۴ میلیگرم نیاسین است که به ترتیب ۷۱٪ و ۸۱٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است.

در مقایسه، همان میزان ران مرغ بدون استخوان، تنها نیمی از این مقدار را شامل می ‌شود

سینه‌ های مرغ نیز سرشار از پروتئین است که شامل ۸.۷ گرم در هر اونس گرم ( ۲۸ گرم ) است و آن‌ها را انتخاب خوبی برای رژیم‌ های کم‌ چرب و کم‌ کالری برای کاهش وزن می‌سازد

3.ماهی تن

تن از منابع خوب نیاسین و گزینه ای عالی برای افرادی است که ماهی می خورند، اما گوشت را دوست ندارند.

۸ اونس (۱۶۵ گرم) ماهی تن،شامل ۲۱.۹ میلی گرم نیاسین است که، بیش از ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان را فراهم می کند.

این غذای مقوی علاوه بر نیاسین دارای پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

از آنجایی که جیوه می‌ تواند در گوشت تن ماهی جمع شود نگرانی ‌هایی در مورد مسمومیت جیوه وجود دارد. با این حال، خوردن یک قوطی در هر هفته برای اغلب مردم ایمن تلقی می‌شود.

4.بوقلمون

اگرچه بوقلمون نسبت به مرغ نیاسین کمتری دارد، اما حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که بدن شما می‌تواند آن به نیاسین تبدیل کند.

۳ اونس (۸۵ گرم) سینه بوقلمون پخته شده ۶.۳ میلی گرم نیاسین و به اندازه کافی تریپتوفان برای تولید حدود ۱ میلی گرم نیاسین مازاد را تامین می کند.

در ترکیب، این تقریبا ۴۶٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و ۵۲٪ برای زنان است.

با این حال، از آنجا که میانگین مصرف نیاسین در ایالات متحده ۲۸ میلی گرم در روز برای مردان و ۱۸ میلی گرم در روز برای زنان است، بعید است که بدن شما نیاز به تبدیل تریپتوفان به نیاسین داشته باشد.

تریپتوفان همچنین برای تولید سروتونین عصبی و هورمون ملاتونین استفاده می شود که هر دو برای حالت روحی و خواب مهم هستند

5.ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از منابع خوب ویتامین ب ۳ هستند که می توانید با مصرف آن نیاسین بدنتان را تامین کنید.

۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون پخته شده حاوی  ۵۳ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۶۱ درصد برای زنان است.

مقدار مشابهی از سالمون های پرورشی آتلانتیک در حدود ۴۲ درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و ۴۹ درصد برای زنان را شامل می‌شود.

ماهی قزل آلا نیز یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های %8

تلگرام

مطلب پیشنهادی

بیماری هیدروسفالی در نوزادان و بزرگسالان

بزرگی غیر طبیعی سر یکی از نشانه های بیماری هیدروسفالی است این بیماری در بزرگسالان …

نحوه رشد سریع ناخن در خانه و در مدت یک هفته

آیا ناخن هایتان فاقد زیبایی طبیعی هستند؟ آیا رشد ناخن هایتان از حد متوسط کندتر …